DOMÁCÍ POSILOVNA
Správná technika cvičení bývá často opomíjena vidinou co nejrychlejšího zhubnutí či nabrání svalové hmoty. Ačkoli svých cílů můžete časem dosáhnout, při cvičení si můžete také ublížit.
foto: iStock
Nesprávné provádění cviků často vede k problémům v jiných částech pohybového aparátu, a tak radost ze shozených kil může vystřídat nepříjemný pocit z bolesti zad. Proto jsme pro vás vytvořili následující seznam nejčastějších chyb při posilování vybraných svalových partií.
Posilování svalstva dolních končetin
1) Přílišný předklon trupu.
Držte hlavu rovně a koukejte přímo před sebe a ne na zem.
2) Příliš hluboký podřep.
Raději dělejte mírnější podřep, maximálně do pravého úhlu v kolenou (prevence zranění).
3) Úplné dopínání kolen při narovnání.
Zastavte pohyb před narovnáním. Při dopnutí byste se mohli zranit.
4) Prohnutí v bedrech.
Před zahájením aktivujte břišní svaly a podsaďte pánev.
5) Váha na zadní noze u výpadů vzad.
Váha by měla být z 80 % na přední (stojné noze). Pokud se vám to nedaří, předkloňte trup více dopředu.
Čtěte také: Cvičení na míči (1. díl)
Posilování prsních svalů
1) Prohnutí v bedrech.
Aktivujte břišní svaly. Vysaďte boky výše a podsaďte pánev.
2) Zvednutá ramena.
Před zahájením cvičení stáhněte lopatky dozadu a dolů.
3) Hlava v záklonu či předsunutá.
Dívejte se stále přímo před sebe. Brada svírá pravý úhel s krkem.
4) Nádech při pohybu paží vpřed (tělo nahoru).
Při pohybu paží vpřed (tělo nahoru) dochází ke stažení hrudního koše. Vydechujte tedy při pohybu paží vpřed (tělo nahoru).
Čtěte také: Cvičení ve dvojici
Posilování zádových svalů
1) Nádech při pohybu lopatek dolů a k sobě.
Posilované svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte výdech při pohybu lopatek dolů a k sobě.
2) Zvedání ramen při pohybu paží nad úroveň ramen.
Volte cvik, u kterého se paže nedostanou nad úroveň ramen (např.: tleskání nad hýždí v leže na břiše)
3) Záklon či předklon hlavy.
Koukejte přímo před sebe. Brada svírá s krkem pravý úhel.
Čtěte také: Jak zpevnit problémové partie při cvičení doma?
Posilování břišních svalů
1) Prohnutí v bedrech.
Zvolte polohu dolních končetin (pokrčené nohy), abyste byli schopni celá bedra přitisknout k podložce.
2) Nádech při zkrácení břišních svalů.
Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si pohlídejte výdech při jejich aktivaci, aby došlo k úplnému zkrácení svalů.
3) Předsunuté držení hlavy. Brada vpředu.
Před zahájením cvičení zasaďte bradu do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení.
4) Dopomoc paží, když jsou ruce v týl.
Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte tendence stále stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
Pokud budete dodržovat správnou techniku cvičení, předejdete problémům s bolestmi pohybového aparátu.
Mgr.
Ondřej Diviš je absolventem Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze. Na fakultě úspěšně prošel kurzy na instruktora fitness, kondičního trenéra a sportovního maséra. Od ukončení studia pracuje jako osobní trenér fitness do domu a vede firmu Fitness-trenink-doma.cz, která se specializuje na osobní trénování, masáže a fyzioterapii u klientů doma po celé České republice.
Cvičíte pravidelně? Cvičíte doma nebo v posilovně? Využíváte osobního trenéra? Napište nám do fóra nebo na facebook.
Kam dál?
Jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?
Jak zhubnout při cvičení doma?
Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů?
Probuďte v sobě Forresta Gumpa
Nordic walking: svižná chůze