DOMÁCÍ POSILOVNA
Fitness cvičení ve dvojici je zábavný způsob, jak si s partnerem procvičit celé tělo. Partnerovy dlaně a chodidla jsou navíc velmi nestabilní podložka na cvičení, díky čemuž dochází k účinnému posilování svalového korzetu kolem páteře, jehož zpevnění je prevencí špatného držení těla.
Před zahájením cvičení je důležité zaujmout správnou polohu těla. Měli byste si hlídat správné postavení hlavy, ramen a boků a to dodržovat během celého cvičení. Hlava by měla být v prodloužení trupu, brada kolmo ke krku. Ramena by měla být stažená směrem k hýždím a dozadu (aktivace dolních fixátorů lopatky). Boky by měly být v mírném podsazení (aktivace břišních svalů). Pokud se příliš prohýbáte v
bedrech, pak si cvik zjednodušte. Buďte s partnerem stále v očním či verbálním kontaktu, abyste nezačali cvičit dříve, než budete oba připraveni. Jestliže už máte jasno, na co byste si měli dát při cvičení v páru pozor, můžete se pustit do následujících cviků. Pro začátek zkuste aspoň tři série po deseti opakováních.
POSILUJEME HRUĎ
Dvojité kliky
Popis: Muž leží na zádech. Paže natažené v předpažení. Žena si stoupne za hlavu muže a položí své dlaně do jeho. Muž provádí tlaky na hrudník
s váhou těla ženy. Žena při dopnutí paží muže, provádí klik na mužových rukou. (Obměny: zlehčení – žena je na kolenou, ztížení – oba provádějí klik zároveň).
Procvičované partie: Žena i muž posilují prsní svalstvo, triceps a pletenec ramenní. Žena navíc posiluje břišní svalstvo a svalový korzet.
Francouzské kliky s oporou o kolena
Popis: Žena leží na zádech. Nohy pokrčené do pravého úhlu v kolenou. Muž stojící zády, položí své dlaně na kolena ženy a provádí pokrčení paží v lokti.
(Obměny: zlehčení – muž pokrčí kolena, ztížení – muž si položí chodidla na vyvýšenou podložku).
Procvičované partie: Muž posiluje triceps a prsní svalstvo. Žena mírně posiluje vnitřní stranu stehen.
Čtěte také: Zhubněte 3 kg za 3 týdny – s vlákninou!
POSILUJEME NOHY
Podřepy a kliky
Popis: Muž je v poloze podpor ležmo (příprava na klik). Žena uchopí
chodidla muže a přitiskne si je k bokům. Oba provádějí zároveň – muž klik a žena podřep.
(Obměny: Provádějte cviky střídavě klik a poté podřep. Žena může provádět výpon na špičky).
Procvičované partie: Žena posiluje svalstvo dolních končetin a biceps. Muž posiluje prsní svalstvo, pletenec ramenní, triceps a svalový korzet kolem páteře.
Roznožování a předpažování
Popis: Žena leží na zádech. Nohy natažené kolmo k podložce. Muž stojí čelem k ženě a uchopí dlaněmi její kotníky. Žena provádí unožení. Muž provádí připažování a tlačí kotníky ženy směrem k sobě.
(Obměny: Muž pokrčí paže, tím dokáže vytvořit větší tlak na nohy ženy).
Procvičované partie: Muž posiluje prsní svalstvo. Žena posiluje vnější stranu stehen a spodní část břišních svalů.
POSILUJEME ZÁDA
Stahování s přibrzděním
Popis: Žena si sedne do tureckého sedu (drží rovná záda) a vzpaží. Muž se postaví za ženu a uchopí se vzájemně za předloktí. Muž je v mírném předklonu a drží také rovná záda. Žena provádí tah pažemi směrem k hýždím. Muž se snaží klást odpor tlakem vzhůru.
Procvičované partie: Žena posiluje velký sval zádový. Muž posiluje pletenec ramenní, zejména zadní část deltového svalu.
Přítahy vleže
Popis: Žena leží na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Muž stojí rozkročmo nad ženou a provede předklon trupu. Poté si zapře lokty o kolena a překříží paže v zápěstí. Žena se chytne muže za dlaně. Poté žena provede zvednutí boků a přitahuje se směrem k dlaním.
Procvičované partie: Muž posiluje svalstvo dolních končetin, zádové svaly a biceps. Žena posiluje zádové svalstvo, biceps a dolní končetiny.
Mgr.
Ondřej Diviš je absolventem Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze. Na fakultě úspěšně prošel kurzy na instruktora fitness, kondičního trenéra a sportovního maséra. Od ukončení studia pracuje jako osobní trenér fitness do domu a vede firmu Fitness-trenink-doma.cz, která se specializuje na osobní trénování, masáže a fyzioterapii u klientů doma po celé České republice.
Kam dál?
Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů?
Jak zhubnout při cvičení doma?
Jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?
Co jíst při zvýšené hladině cholesterolu
Nordic walking: svižná chůze
Cvičíte pravidelně? Cvičíte doma, nebo v posilovně? Využíváte osobního trenéra? Napište nám do fóra nebo na facebook.