SPECIÁL:
V pětidílném speciálu vám přinášíme inspiraci na efektivní cvičení s velkým míčem. Nemusíte být gymnastka ani svalovec. Náročnost cvičení si snadno zvolíte sama. Zábavné a hravé cvičení vás dokáže zbavit stresu, bolestí hlavy nebo zad, krásně se uvolníte, protáhnete i posílíte. Tak: hurá pro míč!
Zázračný míč
Fitball, powerball, pushball, gymnastic ball, rehaball, physioball, pezziball, bodyball. Mnoho názvů označuje tutéž věc – velký, nafukovací, elastický míč z umělé hmoty. Existuje v mnoha různých velikostech a barvách a vyrábějí ho různé firmy. Podle toho se pak liší druhem umělé hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností či povrchovou úpravou. Na velkém míči se dá posilovat, protahovat (strečink) a je vhodným náčiním v době těhotenství. Dříve než tento míč jako náčiní pronikl do programů fitklubů a fitcenter, využíval se především k rehabilitaci.
Nejen na cvičení
Velký míč můžete také s úspěchem využít místo židle. Dynamické, vzpřímené sezení na míči zajistí správnou funkčnost středu těla – polohu
pánve i vzpřímený sed. Míč nás nutí neustále udržovat rovnováhu, protože musíme nepřetržitě zapojovat hluboké stabilizační svaly uložené ve středu těla. Sedíme na kostech sedacích, které přebírají opěrnou funkci, jako nohy ve stoji. Sedací kosti musí být uprostřed míče na jeho vrcholu. Míč si připravíme vedle pracovního stolu, u počítače. Výhodné je střídat sezení na židli se sezením na míči. Chcete-li po náročném pracovním dnu pouze relaxovat, přikutálejte si míč k televizi a různě na něm měňte pozice. Třeba se jen válejte. Tím se uvolníte a protáhnete jednostranně přetížené svaly a nenásilným pohupováním „promasírujete“ meziobratlové ploténky.
Rady pro nákup míče
Nejdříve si rozmyslete, kdy, kde a proč budete míč používat a pro koho je určen. Při jeho výběru se zaměřte především na níže uvedené parametry. Doporučujeme míč kupovat ve specializované prodejně se zdravotnickými potřebami nebo cvičebními pomůckami, kde vám při prodeji jistě poradí.
• Všimněte si, zda má míč značku odborného testu. Imitace jsou sice lacinější, ale mnoho nevydrží. Raději si kupte originální značkový míč.
• Pro účely běžného cvičení se nejvíce osvědčil míč o průměru 65 cm. Tato velikost odpovídá výšce postavy od 160–180 cm a obvod míče má po nafouknutí měřit 204 cm.
• Vysoké ženy a muži nad 180 cm by si měli pořídit míč o průměru 75 cm s obvodem 236 cm.
• Při výšce postavy od 135 do 160 cm se doporučuje míč o průměru 55 cm s obvodem 173 cm.
• Správnou velikost míče zkontrolujeme podle délky paže, což je přesnější míra než výška postavy. Délku paže si změříme od konečků prstů k rameni. U našeho univerzálního míče o průměru 65 cm se délka paže pohybuje v rozpětí 66–80 cm. Míč o průměru 55 cm odpovídá délce paže 56–65 cm. Míč o průměru 75 cm odpovídá délce paže přes 80 cm.
Čtěte také: Probuďte v sobě Forresta Gumpa
Správně nafouknutý míč
• Míč nafoukneme tak, aby při vzpřímeném sedu byla pánev podsazená (tzn. zatlačená vpřed). Kolena musí být níž než pánev. Úhel mezi trupem a stehny má být větší než 90 stupňů.
• Pokud chceme míč použít jako pomůcku ke
kondičnímu cvičení, pak si ho nafoukneme do velmi pevné koule.
• Při nafukování se řídíme pokyny výrobce, abychom míč nepřefoukli. Podle výšky postavy zjistíme, jaký průměr je pro nás nejvhodnější.
• Pokud je míč málo nafouknutý, pak sice poslouží jako měkké, pohodlné křeslo, ale cvičit se na něm moc nedá.
• Do míče se v sedu nesmíme zanořit – zapadnout do něj.
• Čas od času je třeba míč přifouknout. Uzávěr vytáhneme nejlépe pomocí lžíce nebo jiného oblého předmětu.
• Míč nafoukneme ruční „žabkou“ – měchem na nafukovací lehátka – nebo hustilkou. Můžeme použít i elektrický kompresor u pumpy.
• Po nafouknutí necháme míč stát alespoň jeden den při pokojové teplotě, guma změkne. Pak ho můžeme dofouknout do požadovaného objemu.
Jak o míč pečovat
• Může se stát, že míč položíme na nějaký ostrý předmět nebo ostrou hranu a praskne. Také se může poškodit, když ho opřeme o topení nebo ho zapomeneme na prudkém slunci.
• Pokud míč propíchneme nebo vzduch uniká jiným způsobem, pak ani doporučované zalepení nepomůže. Opakovaná zátěž ho s určitostí vyřadí z funkčnosti.
• Největší problém je uložení míče – můžeme ho zavěsit do sítě nad zem. Nejlepší je míč uložit na speciální podložku, která se také prodává.
• Míč nepoužíváme k odkládání šatstva, koule zakrytím zmizí a dobré
předsevzetí cvičit doma nebo se jen na něm válet také.
• Pokud míč delší dobu nepoužíváme, zpuchří.
• Míč by se neměl volně kutálet po místnosti a překážet.
• Míč by měly vidět i návštěvy – určitě se budou vyptávat, k čemu slouží. Pak stačí vžít se do role „domácí instruktorky“ a ukázat, co všechno se na něm dá dělat.
• Míč se má podle doporučení obměňovat jednou za dva až tři roky, protože denním používáním se i sebelepší materiál opotřebuje.
• Nejlepším povrchem pro cvičení na míči je koberec nebo jiný neklouzavý povrch. Na lakovaných parketách chodidla kloužou, i když máme pevnou gumovou podrážku.
Čtěte také: Své zdraví i sexuální prožitek zlepšíte cvičením svalů pánevního dna
Výhody využití míče při cvičení
• Posilujeme a protahujeme hluboké stabilizační svaly hlavy, trupu, zad, břišní svaly a svaly dna pánevního.
• Cvičení na míči je vhodné pro sportovce s jednostrannou specializací. Vyrovnává jednostrannou námahu (tenis, kanoistika,
cyklistika atd.).
• Na míčích se provádí i mnoho účelových gymnastických cviků, které vytvářejí specialisté, rehabilitační pracovníci.
• Pestrým výběrem cviků účinně a rychle rozvíjíme pohybové schopnosti, rovnováhu, sílu, pohyblivost i respirační schopnost.
• Gymnastikou na míčích zlepšujeme funkci vnitřních orgánů, posilujeme svaly celého těla a upevňujeme správné pohybové návyky.
• Na velkém míči se uvolníme zásluhou houpání v sedu, protřepáváním paží, vykopáváním dolních končetin, poskoky a dalšími různými pohyby.
• Cvičením na velkém míči rozvíjíme a udržujeme kloubní pohyblivost.
• Kulatý míč nás nutí k houpání, poskakování a válení se v různých pozicích. I tímto veselým, hravým cvičením si můžeme odstranit stres,
bolesti hlavy a bolesti zad.
A jdeme na to!
Přímivá balanční cvičení v sedu na míči
V rovném aktivním sedu provádějte cviky na protažení vzpřimovačů trupu ve spojení s různými doprovodnými pohyby horních končetin, pánve a krční páteře. Na míči se při všech cvicích lehce pohupujte, pérujte, případně nechte míč v klidu. Cvičením v základním sedu procvičujete
rovnováhu, protahujete svaly v oblasti pletence ramenního, uvolňujete krční, hrudní a bederní svaly pomocí jednoduchých izolovaných pohybů. V sedu na míči jsou vždy aktivně zapojeny jak povrchové, tak i hluboké zádové svaly. Cviky provádějte pomalu a soustředěně, jen tak si uvědomíte jejich správný průběh.
Zapamatujte si
• Vzpřímený sed na míči s pokrčenými dolními končetinami automaticky napřímí páteř, je nejvhodnější polohou pro nácvik správného držení těla.
• Labilní, pohyblivá sedací plocha míče automaticky odstraní strnulé držení těla, ke kterému dochází při stereotypním a dlouhodobém sezení na židli.
• Sezením na míči podporujete správný sklon pánve. Pánev je nakloněná vpřed, hrudník se zvedne nahoru a protáhne se krční páteř.
• Nepřetržitým pérováním dynamicky zatěžujete meziobratlové ploténky. Tlak na
páteř se rovnoměrně rozloží na celou plochu plotének.
• Dynamické vzpřímené sezení je sice méně stabilní, ale více a rovnoměrněji zatěžuje hluboké i povrchové posturální a fázické svalové skupiny, rozvíjí rovnováhu pánve na hrbolech sedacích kostí.
Cvik 1
Procvičujete pohyblivost v oblasti
ramenního kloubu, posilujete svaly paží a zádové svaly.
Základní poloha: Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně položte ze strany míče v linii boků nebo na kolena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků, váha celého těla je uprostřed.
Provedení: S nádechem předpažte, s výdechem připažte, nezvedejte ramena. Jako obměnu můžete upažit nebo vzpažit.
Cvik 2
Posilujete a protahujete
šikmé břišní svalstvo.
Základní poloha: ZP Sed roznožný v šířce boků, rovná záda, ruce v týl.
Provedení: Při výdechu pomalu ukloňte trup doprava. Nepředklánějte hlavu a trup, lokty jsou co nejvíce otevřené. S nádechem se vraťte zpět do ZP a totéž zacvičte opačně.
Cvik 3
Protahujete svaly v oblasti
bederní části páteře a procvičujete svalstvo pánve.
Základní poloha: Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.
Provedení: S výdechem podsaďte pánev přisunutím míče k patám chodidel. Chodidla nezvedejte. S nádechem se vraťte zpět do ZP.
Cvik 4
Procvičujeme pohyblivost
dna pánevního.
Základní poloha: Posaďte se vzpřímeně na střed míče, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků, váha celého těla je uprostřed, zakružte pánví vpravo, vlevo. Rukama se stále dotýkejte míče.
Provedení: V základní sedu vzpažte, zatlačte dlaně proti sobě a zakružte pánví vpravo, vlevo.
Použito z knihy Heleny Jarkovské 264 cvičení na velkém míči, vydané nakladatelstvím Grada Publishing v roce 2011. Více informací ZDE.
Kam dál?
Cvičení na míči (2. díl)
Cvičení na míči (3. díl)
Cvičení na míči (4. díl)
Cvičení na míči (5. díl)
Protáhněte si tělo
Máte zkušenosti se cvičením na míči? Jak se vám osvědčilo? Pište své oblíbené cviky a tipy do fóra nebo na facebook. Na další díl se těšte opět v pondělí.