DOMÁCÍ POSILOVNA
Jaké jsou výhody či naopak úskalí cvičení doma? Jak nejefektivněji zhubnout a které pomůcky si ke cvičení zvolit? Čtěte další díl našeho seriálu.
foto: iStock
Výhody a úskalí cvičení doma
Jednou z velkých předností je především úspora volného času, jednoduše si můžete zacvičit, kdy se vám zachce. Ovšem tato výhoda je zároveň také hlavní problém. Proč cvičení neodložit na později, když se mi teď moc nechce?! A problém je na světě – motivace. Předejít tomuto problému můžete více způsoby. Prvním je sestavení tréninkového plánu a určení přesných hodin, kdy budete cvičit. Druhou možností je cvičení s parťákem. Když se jednomu nechce, tak jej druhý většinou přesvědčí. Další možnost je cvičit doma s osobním trenérem. Pevně stanovený termín tréninku je nejlepší motivace, abyste se přiměli k
pohybu, a navíc máte odborný dohled.
K hubnutí dochází nejlépe při kontinuální kardio zátěži. To znamená provádět cyklický pohyb (chůze, běh, kolo) minimálně po dobu 30 minut při tepové frekvenci 55 % až 65 % vašeho maxima. Pokud chcete úspěšně hubnout při cvičení doma, pak je zapotřebí investice do některého z cvičebních trenažérů (běhátko, rotoped, cross-trainer) nebo osobního trenéra. Snaha o váhovou redukci na fitness trenažérech skončí často kvůli monotónnosti cvičení. Existují ovšem způsoby, jak provádět kardio cvičení doma a nenudit se. Využijte další možnosti, například step na aerobic,
běžecká cvičení se švihadly, frekvenčními žebříky či boxerskými rukavicemi atd.
Jak si stanovit maximální tepovou frekvenci?
Pro stanovení vaší maximální tepové frekvence se užívá obecný vzorec:
220 – váš věk = max. TF, pak číslo vynásobte 0,6 a máte horní hranici tepové frekvence pro spalování tuků. Za tuto hranici byste se neměli dostat.
Čtěte také: Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů?
Které pomůcky by neměly chybět ve vaší domácí posilovně?
1) TRX
TRX jsou modifikovatelné gymnastické kruhy, které lze zavěsit na hrazdu i za zavřené dveře. Odpor pro cvičení klade váha vlastního těla. Při vhodně zvoleném úhlu končetin můžete komplexně posilovat horní i dolní část celého těla. Můžete provádět například kliky, přítahy, podřepy, výskoky atd. Cvičení je technicky náročnější na správné provedení, proto se v začátku poraďte nejlépe se zkušeným osobním trenérem.
2) Velký gymnastický míč
Měli byste volit takovou velikost míče, abyste ve vzpřímeném sedu kolmo na míč měli pravý úhel v
kolenou. V obchodech se bohužel prodávají vyfouknuté. Člověk vysoký 180 cm by si měl pořídit míč o průměru 65 cm.
Gymnastický míč je velmi dobrou pomůckou při nejrůznějších balančních a zpevňovacích cvičeních, zejména na hluboký stabilizační systém a břišní svalstvo. Tip na cvik – vzpor ležmo pokrčmo na míči a výdrž.
3) Medicinbal
Medicinbal je kulatá činka, která vám může dobře zefektivnit cvičení. Můžete si jej různě podávat kolem horních i dolních končetin při posilování břišních svalů nebo jako nestabilní podložku při kliku atd. Pro ženy je vhodná zátěž 1 až 2 kg. Při vyšší zátěži může docházet k nežádoucím souhybům jiných segmentů těla. Pro muže je vhodné váhové rozmezí mezi 3 až 5 kg.
4) Step
Stepy dnes mají již v základním vybavení minimálně jednu podložku ke zvýšení obtížnosti. Proto se nemusíte obávat, že byste koupili step příliš nízký nebo příliš vysoký. Výška je modifikovatelná. Step můžete použít jako pomůcku při zahřátí organismu různými poskoky a přeskoky. Dále je vhodný při posilování dolních končetin, zejména hýžďových svalů. Tip na cvik – výpady vzad, kdy stojná noha je celým
chodidlem na stepu.
5) Terraband
Terraband je elastický pruh o šířce cca 10 centimetrů a délce minimálně 1 metr. Lze jej zavázat o pevné nehybné vybavení bytu (například topení) a máte multifunkční odporové náčiní. Můžeme posilovat například prsní a
zádové svaly. Tuto pomůcku ovšem oceníte i při strečinku, například když vhodně nastavíte úhel v kyčelním kloubu při protahování dolních končetin.
Terrabandy se prodávají v různém barevném provedení. Barva určuje stupeň obtížnosti. Pro ženy lze doporučit červenou barvu nebo žlutou. Muži mohou cvičit například s modrým nebo černým terrabandem.
Mgr.
Ondřej Diviš je absolventem Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze. Na fakultě úspěšně prošel kurzy na instruktora fitness, kondičního trenéra a sportovního maséra. Od ukončení studia pracuje jako osobní trenér fitness do domu a vede firmu Fitness-trenink-doma.cz, která se specializuje na osobní trénování, masáže a fyzioterapii u klientů doma po celé České republice.
Kam dál?
Aikido – objevte umění samurajů
Lyžováním proti cholesterolu i demenci
Nordic walking: svižná chůze
Vnitřní mír pomocí jógy
Domácí tělocvična – nepotřebujete drahé stroje!
Cvičíte pravidelně? Cvičíte doma, nebo v posilovně? Využíváte osobního trenéra? Napište nám do fóra nebo na facebook.