DOMÁCÍ POSILOVNA
Zdravý životní styl v sobě skrývá dvě základní oblasti – cvičení a stravování. Obě kategorie spolu úzce souvisejí a je nezbytné dodržovat základní principy při cestě za svými tréninkovými cíli. V dnešním příspěvku se proto budeme věnovat kategorii stravování.
foto: iStock
Zopakujme si základní stravovací principy:
1) Vydatně snídejte.
2) Jezte menší porce 5x denně po 3 hodinách.
3) Naposledy jezte 3 hodiny před spaním.
4) Vyhýbejte se smaženým jídlům.
5) Jezte pestře a nutričně hodnotné potraviny.
6) Dodržujte pravidla složení stravy dle výživové pyramidy.
7) Vyhýbejte se pocitu hladu (mějte vždy po ruce např. müsli tyčinku).
Výživová pyramida
Abyste byli ve vašem snažení úspěšnější, sestavili jsme pro vás vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní. Abyste hubli, je důležité přijímat množství energie z potravy stejné či nižší, než je váš bazální metabolismus. Jídelníček byl sestaven pro ženu ve věku 45 let, výšky 165 cm a váhy 60 kg. Její bazální metabolismus činí 1324 kcal. Pokud k tomuto jídelníčku přidáte ještě 3krát týdně 30 až 60 minut cvičení, kila půjdou dolů. Přeji mnoho úspěchů při vašem hubnutí, váš osobní trenér do domu Ondřej Diviš!
Vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní
1. den
Snídaně: 2x vařené vejce, celozrnný rohlík, čaj
Svačina: 1 ks pomeranče, 1 ks jablko
Oběd: 150 g krůtí maso se 100 g celozrnných pšeničných těstovin
Svačina: 180 g jogurtu
Večeře: 200 g kuřecího masa se zeleninovým salátem bez zálivky
Celkem: 1371 kcal
2. den
Snídaně: 2 ks celozrnný toast s vepřovou šunkou, čaj
Svačina: 150 g mrkvového salátu
Oběd: 100 g hovězího masa se 190 g špaget (Boloňské)
Svačina: 100 g mozzarelly s rajčetem
Večeře: 200 g kapra na roštu se 150 g pečených brambor
Celkem: 1291 kcal
Čtěte také:
Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů?
Jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?
Jak zhubnout při cvičení doma?
3. den
Snídaně: 2 ks celozrnného chleba s taveným sýrem a rajčetem, čaj
Svačina: 1 ks pomeranče, 1 ks jablko
Oběd: 200 g hovězí steak se 100 g rýže
Svačina: 180 g jogurtu
Večeře: 200 g kuřecích prsíček zapečených na citronu s ledovým salátem
Celkem: 1411 kcal
4. den
Snídaně: 2 ks loupáků, džem, čaj
Svačina: 150 g okurkového salátu
Oběd: 300 g zeleninového salátu s vejci
Svačina: 1 ks žitného celozrnného chleba, tavený sýr
Večeře: 200 g rybího filé s křenem se 150 g vařených brambor
Celkem: 1451 kcal
5. den
Snídaně: 100 g ovesné kaše s jablky, čaj
Svačina: 3 ks mandarinek
Oběd: 200 g pečeného kuřete se 150 g rýže
Svačina: 200 g meloun vodní
Večeře: 200 g vařeného pangasia se zeleninovým salátem bez zálivky
Celkem: 1365 kcal
6. den
Snídaně: 2 ks celozrnné housky s cottage a plátkovým sýrem, čaj
Svačina: 150 g ovocného salátu
Oběd: 150 g vepřového libového masa se 150 g čočkové kaše
Svačina: 180 g jogurtu
Večeře: 200 g šopského salátu
Celkem: 1427 kcal
7. den
Snídaně: 2 ks celozrnných rohlíků, marmeláda, čaj
Svačina: 200 g strouhané mrkve s jablkem
Oběd: 150 g králíka na divoko s 200 g bramborové kaše
Svačina: 1 ks celozrnná houska s kuřecí šunkou
Večeře: 150 g krůtího masa s 200 g zeleninového salátu se zálivkou
Celkem: 1155 kcal
Mgr.
Ondřej Diviš je absolventem Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze. Na fakultě úspěšně prošel kurzy na instruktora fitness, kondičního trenéra a sportovního maséra. Od ukončení studia pracuje jako osobní trenér fitness do domu a vede firmu Fitness-trenink-doma.cz, která se specializuje na osobní trénování, masáže a fyzioterapii u klientů doma po celé České republice.
Kam dál?
Cvičení ve dvojici
Sportovat lze i s kily navíc
Nordic walking: svižná chůze
Vnitřní mír pomocí jógy
Aikido – objevte umění samurajů
Domácí tělocvična – nepotřebujete drahé stroje!
Cvičíte pravidelně? Cvičíte doma nebo v posilovně? Využíváte osobního trenéra? Napište nám do fóra nebo na facebook.