DOMÁCÍ POSILOVNA
Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma, je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Měli byste analyzovat stav svého držení těla, svalové souhry a aktivace svalových vláken při pohybu. Dnes vám prozradíme, jak správně tuto diagnostiku provést a které cviky zvolit při slabé aktivaci nebo svalovém zkrácení.
foto: iStock
Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tzv. „testy pohybových stereotypů“. Při testování zjišťujeme aktivaci svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Dle výsledků pak volíme náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii věnovat v tréninku, abyste ji dostali na optimální úroveň svalového tonu. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.
1. Test aktivace břišních svalů
Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe – provedete postupné zvednutí trupu do sedu.
Hodnocení:
1 – dobrá aktivace = zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin
2 – střední aktivace = zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky
3 – slabá aktivace = nezvednete se do sedu
Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.
Příklad cviku při slabé aktivaci břišních svalů (naučte se správně podsazovat
pánev):
Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla – s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10krát v každé poloze.
Čtěte také: Cvičení na míči (1. díl)
2. Test aktivace dolních fixátorů lopatky
Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na vašich zádech oblast mezi lopatkami.
Hodnocení:
1 – dobrá aktivace = lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům
2 – střední aktivace = lopatky jsou při pohybu mírně od žeber
3 – slabá aktivace = hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.
Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části
páteře.
Příklad cvičení při slabé aktivaci dolních fixátorů lopatky:
Leh na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12krát.
3. Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu
Základní poloha: turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení – paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.
Hodnocení:
1 – žádné zkrácení = paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi
2 – střední zkrácení = paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi
3 – velké zkrácení = paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen
Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje
kulatá záda a předsunuté držení ramen.
Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů:
Základní poloha: stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2krát s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.
4. Test zkrácení svalů zadní strany stehen
Základní poloha: stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.
Hodnocení:
1 – žádné zkrácení = konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin
2 – střední zkrácení = konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik
3 – velké zkrácení = nedotknete se země bez pokrčení kolen
Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v
kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.
Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen:
ZP: leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes
chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.
Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý!
Mgr.
Ondřej Diviš je absolventem Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze. Na fakultě úspěšně prošel kurzy na instruktora fitness, kondičního trenéra a sportovního maséra. Od ukončení studia pracuje jako osobní trenér fitness do domu a vede firmu Fitness-trenink-doma.cz, která se specializuje na osobní trénování, masáže a fyzioterapii u klientů doma po celé České republice.
Kam dál?
Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů?
Jak zhubnout při cvičení doma?
Aikido – objevte umění samurajů
Lyžováním proti cholesterolu i demenci
Nordic walking: svižná chůze
Cvičíte pravidelně? Cvičíte doma, nebo v posilovně? Využíváte osobního trenéra? Napište nám do fóra nebo na facebook.