SPECIÁL:
Je až neuvěřitelné, že 80 % populace má ochablé držení těla. Abychom předešli vážným problémům s páteří, musíme se aktivně hýbat a cvičit. Naučte se další efektivní cviky na velkém balančním míči!
Svalová rovnováha – stabilita
Vzpřímené držení těla není jen estetickou, zdravotní a funkční záležitostí, je to hlavně návyk kulturního člověka. Velké povrchové svaly a hluboké stabilizační svaly musí být ve stavu neustálého svalového napětí, aby udržely tělo ve vzpřímené poloze pomocí naučených stereotypů v mozkové kůře. Správné, vzpřímené držení těla je také závislé na rozložení tělesné váhy, na složitých funkcích nervových a svalových buněk. Různá měření prokázala, že 75–80 % mládeže a dospělých má ochablé nebo vadné držení, které se nazývá tělesná deformita – svalová nerovnováha.
Zdravá páteř
Páteř tvoří nosnou část trupu. Má tři důležité úkoly:
• udržuje vzpřímený postoj,
• je pohybovou osou mnoha pohybů,
• chrání nervový systém, míchu.
Páteř začíná od spodiny lebeční a končí kostrčí. Skládá se z 24 obratlů, z nichž je 7 krčních, 12 hrudních a 5 bederních. Součástí páteře je kost křížová, která vznikla srůstem 5 obratlů křížových. Pod ní je kostrč, která je zbytkem zakrnělých ocasních obratlů. Páteř pracuje spolehlivě jen tehdy, když jsou obratlová těla, klouby, vazy, ploténky a svaly v pohybové souhře. Páteř je při pohledu ze strany esovitě zakřivená. Začíná krční lordózou – páteř je prohnutá dopředu, následuje hrudní kyfóza – páteř je ohnutá dozadu, kulatá záda, a bederní lordóza – páteř je prohnutá opět dopředu. Jakékoliv změny v zakřivení páteře ovlivní napětí svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze. Také rozsah pohyblivosti páteře je individuální. S narůstajícím věkem se zmenšuje. Nejčastější poruchou zakřivení je fyziologická skolióza, při které je páteř mírně vychýlená do strany. Při pohledu zezadu ji má téměř každý člověk. Pokud je ale vychýlení do stran příliš výrazné, je páteř v ohrožení. Vznikne velká patologická skolióza, která deformuje tělní dutinu a v ní uložené
vnitřní orgány.
Meziobratlové ploténky (destičky) mají funkci pohyblivého spojení mezi obratli, plní funkci tlumičů nárazů. Jsou hlavní nosnou částí obratlů. Každá ploténka se skládá z pevného rosolovitého jádra, které není vyživováno krví, ale okolní tekutinou pomocí „pumpového efektu“, to znamená, že se
musíme hýbat. Jádro je uzavřeno pevným vazivovým prstencem. Má stejný tvar jako obratlové tělo, které se mění při zatížení a pohybech obratlů. V oblasti krční a bederní páteře jsou ploténky vysoké, protože zajišťují větší rozsah a pohyblivost páteře. Ploténka si udržuje pružnost pouze při pohybové aktivitě, kdy se střídá zátěž a uvolnění. Tlak působící na ploténku je v poloze v lehu na zádech 25 kg, ale ve stoji se zvýší až na 100 kg. Všechny ploténky mezi obratli tvoří 18–20 % celkové výšky páteře. V průběhu dne se vlivem tlaku jejich výška o něco sníží. Proto můžeme být večer až o 2–3 cm menší než ráno.
Čtěte také: Bolesti zad a jejich příčiny
Funkce zádových svalů
Na zadní straně těla je uložena skupina svalů, která je rozložená ve čtyřech vrstvách. V povrchové první a ve druhé vrstvě jsou uloženy svaly končetinového původu. Začínají na páteři a upínají se na lopatku nebo kost pažní. Ve třetí vrstvě jsou svaly rozprostřené od páteře k žebrům. Čtvrtá, hluboká vrstva je složena ze složitého komplexu zádových svalů.
V praxi nejčastěji používáme pro svaly, které posilujeme, název dolní fixátory lopatek. Jsou to svaly, které spojují lopatku s páteří nebo s žebry. Pracují při pohybech v ramenních kloubech. Pokud jsou tyto svaly
posílené, pak naše záda jsou rovná a nevyčnívají nám lopatky. Ve spojení s horními fixátory lopatek fixují lopatku a zabraňují nadbytečným pohybům horní končetiny v ramenním kloubu. Mezi dolní fixátory patří sval rombický a dolní a střední část trapézového svalu.
První (povrchová) vrstva:
• Sval trapézový – přitahuje a fixuje lopatku k páteři. Stahuje ramena dozadu.
• Široký sval zádový – připažuje, zapažuje a vtáčí kost v ramenním kloubu směrem dovnitř. Stahuje rameno dolů. Je pomocným dýchacím svalem.
Druhá vrstva:
• Velký a malý sval rombický – přibližují lopatku k páteři směrem nahoru a dovnitř.
• Zdvihač lopatky – zdvihá lopatku a přibližuje ji k páteři. Při fixované lopatce uklání krční část páteře na svou stranu mírně vzad.
Třetí vrstva:
• Pilovitý sval zadní horní a zadní dolní – zdvihá horní žebra, fixuje a sklání dolní žebra. Ve spolupráci se svalem trapézovým provádí předpažení, upažení a vzpažení. Je pomocným dýchacím svalem.
Čtvrtá vrstva:
• Hluboké stabilizační svaly páteře – fixují svalový korzet kolem páteře.
Všechny tyto svaly napřimují trup. Jsou pojmenovány jako vzpřimovače trupu a hlavy nebo jako stabilizační – torzální – svaly trupu a hlavy. Dynamickou činností zajišťují pohyb obratlů, rotace, úklony, předklony a záklony trupu. Čím jsou svaly hlouběji položené blíže k
páteři, tím jsou kratší. Nejhlubší svaly spojují sousední obratle. Při jednostranné kontrakci provádějí úklon páteře, při oboustranné kontrakci napřimují trup, stahují žebra dolů a zabraňují jejich zvedání. K jejich posilování volíme nejčastěji symetrické a balanční cviky, při kterých napřimujeme trup.
A jdeme na to!
Cvik 1
Posilujete zádové svaly.
Základní poloha: Vzpor ležmo na míči, pevně se opřete o dlaně a špičky chodidel, prsty rukou směřují vpřed, dopněte lokty, hlava je v prodloužení páteře.
Provedení: Předpažte, stáhněte hýždě, hlava je v prodloužení páteře. Vraťte se zpět do ZP.
Cvik 2
Posilujete zádové svaly.
Základní poloha: Vzpor ležmo na míči, pevně se opřete o dlaně a špičky chodidel, prsty rukou směřují vpřed, dopněte lokty, hlava je v prodloužení páteře.
Provedení: Zvedněte paže do „svícnu“, v loktech je pravý úhel, neprohýbejte se v
bedrech. Vraťte se zpět do ZP.
Cvik 3
Posilujete svaly paží a zádové svaly.
Základní poloha: Leh na středu míče, opřete se o špičky chodidel, uvolněte hlavu a uchopte činky (tento cvik můžete provádět i bez činek).
Provedení: Zvedněte činky do upažení pokrčmo, mezi trupem a nadloktím a v loktech je úhel 90°, hlava je v prodloužení trupu.
Cvik 4
Procvičujete správné držení těla, pohyblivost paží a posilujete svaly trupu.
Základní poloha: Stoj rozkročný, uchopte míč do dlaní, předpažte.
Provedení: Vzpažte s míčem nad hlavou, dopněte lokty, hlava je v prodloužení trupu, nezvedejte ramena, stáhněte břišní a hýžďové svaly.
Použito z knihy Heleny Jarkovské 264 cvičení na velkém míči, vydané nakladatelstvím Grada Publishing v roce 2011. Více informací ZDE.
Kam dál?
Cvičení na míči (1. díl)
Cvičení na míči (2. díl)
Cvičení na míči (4. díl)
Cvičení na míči (5. díl)
Zacvičte si očima
Líbí se vám cvičení na míči? Napište nám své dojmy a tipy do fóra nebo na facebook.