SPECIÁL:
Protažením a posílením svalů dolních končetin a pánve dosáhneme nejen pěkného tvaru nohou a zadečku, ale předejdeme takovým nepříjemnostem, jako je únik moči nebo sestup dělohy. Cvičení zabere jen chvilku, ale mnohokrát se nám vyplatí!
Balanční cviky pro posílení a protažení dolních končetin
Dolní část našeho těla bývá často hodnocena jako problémová partie. Svaly dolních končetin jsou objemnější, silnější, pevnější a hrubší než svaly na horních končetinách, přestože mají podobné uspořádání. Nespokojenost s tvarem hýždí a nohou je častá.
Pokud ztratíte sílu v zadních partiích, sníží se svalová pevnost a změní se tvar nohou a hýždí. Z těchto a dalších příčin se přihlásí bolesti zad v oblasti bederní páteře. Proto musíte správně protahovat posturální svaly a posilovat svaly fázické, které se rovnoměrně podílejí na vzpřímeném držení těla. Základní pozice v lehu na břiše je pro tento účel ideální a
zdravá. Podpírá a uvolňuje střed těla, včetně bederní páteře. Můžete v ní cíleně posilovat jak hýždě a nohy, tak i záda. Při různých obměnách cviků zapojujete velké množství svalů, posilujete je a protahujete.V této pozici se zároveň opíráte o paže, které posilujete nejvíce v oblasti ramenních kloubů.
Funkce svalů dolních končetin a hýždí
Svaly dolních končetin mají dvojí funkci – statickou a dynamickou. Jsou téměř stejně uspořádané jako na horních končetinách, ale jsou silnější, objemnější, pevnější a hrubší. Velký rozdíl je ve spojení stehenní a pánevní kosti. Dolní končetina nemá tolik volnosti jako horní, přesto musí být spojení pohyblivé a zároveň schopné plnit nosnou funkci. Bérci chybí možnost provádět rotaci, která je naopak nutná u předloktí.
Chodidlo má na rozdíl od ruky hlavní funkci statickou, proto nemá vyvinuté svalstvo pro jemné pohyby.
Čtěte také: Cvičení po padesátce
Svaly pánve
• Svaly pánve se skládají ze tří svalových vrstev. Nasedají na kosti a udržují spodní část pánve u sebe. Zajišťují spojení mezi trupem a dolními končetinami.
• Uzavírají (utěsňují) pánevní vchod, podpírají uložené vnitřní orgány v pánvi (močové a pohlavní orgány a svěrač konečníku), které svými příkazy ovládá mozek.
• Ve třetí svalové vrstvě je střed, jádro pohybu, které z hloubky působí na správné napřímení těla. Oslabením pánevního dna vznikají velké
problémy s udržením moče a se sestupem dělohy. Tyto poruchy vyvolávají další obtíže.
A jdeme na to!
Cviky pro posílení dolních končetin
Cvik 1
Posilujete vnitřní a vnější svaly nohou, protahujete svaly na zadní straně nohou.
Základní poloha: Leh na zemi, pokrčte nohy a opřete se o paty, ohněte chodidla. Přitáhněte míč k hýždím. Připažte a dotkněte se prsty na míče.
Provedení: Roznožte, dopněte kolena, ohněte chodidla, paže zůstávají na místě. Aktivně stáhněte břišní svaly tak, že přitáhnete nohy k hrudníku a přitlačíte bederní část páteře k zemi. Vraťte se zpět do ZP.
Cvik 2
Posilujete střední sval hýžďový.
Základní poloha: Klek na pravé noze, levou unožte pokrčmo a opřete ji o chodidlo, pravou paží obejměte míč, levou položte na stehno.
Provedení: Unožte levou, propněte koleno, ohněte chodidlo, levou dlaň opřete o míč. Vraťte se zpět do ZP a totéž zacvičte opačně.
Cvik 3
Posilujete svaly nohou a hýždí, protahujete svaly trupu a intenzivně procvičujete rovnováhu.
Základní poloha: Lehněte si levým bokem na míč, obejměte ho levou paží, pravou paži položte na stehno, opřete nohy o vnější hranu spodního chodidla. Chodidla jsou paralelně, dopněte kolena.
Provedení: Unožte pravou, dopněte koleno, ohněte chodidlo, vzpažte pravou, stáhněte břišní a hýžďové svaly. Vraťte se zpět do ZP a totéž zacvičte opačně.
Cvik 4
Posilujete hýžďové a zádové svaly.
Základní poloha: Vzpor ležmo na míči, pevně se opřete o dlaně a špičky chodidel. Prsty rukou směřují vpřed, dopněte lokty, hlava je v prodloužení páteře.
Provedení: Zanožte oběma, trup, nohy a hlava jsou v jedné přímce, ohněte chodidla, špičky chodidel směřují k zemi. Vraťte se do ZP.
Použito z knihy Heleny Jarkovské 264 cvičení na velkém míči, vydané nakladatelstvím Grada Publishing v roce 2011. Více informací ZDE.
Kam dál?
Cvičení na míči (1. díl)
Cvičení na míči (2. díl)
Cvičení na míči (3. díl)
Cvičení na míči (5. díl)
Líbí se vám cvičení na míči? Zacvičili jste si s námi? Napište nám své dojmy a tipy do fóra nebo na facebook.