SPECIÁL:
V dalším díle našeho speciálu se dozvíte, proč je klíčové správné držení těla a posilování hlubokých svalů našeho středu. A abychom nezůstali jen u teorie, hned si můžete vyzkoušet další cviky na velkém míči.
Proč nás bolí záda
Nejrozšířenější civilizační chorobou jsou bolesti zad. V produktivním věku jí trpí více než 85 % lidí, a to jak duševně, tak i manuálně pracujících. Všichni mají bolestivě přetíženou krční a bederní část páteře. Kdysi jsme fyzickou prací automaticky posilovali a protahovali i nejhlubší svaly, které se nacházejí v těsné blízkosti páteře. Také jsme více chodili po nerovném terénu, lezli jsme po stromech, přeskakovali překážky. Těmito běžnými balančními polohami a postoji jsme vzájemně posilovali souhru mozku se svaly a klouby. Automaticky jsme „trénovali“ rovnováhu, která je nám vrozená.
Nedostatečná pohybová aktivita, jednostranné přetěžování páteře, dlouhé sezení, špatné držení těla, nesprávně prováděné pohyby, špatné pohybové návyky, obezita, ale i nadváha, stres, vyčerpání vedou ke vzniku svalové nerovnováhy (dysbalance). Nejvíce zasáhne hlavní nosnou a dynamickou osu těla – páteř. Svalová dysbalance a s ní spojené vadné držení těla, vzniká z převážné části
oslabením hlubokých stabilizačních svalů. Jsou uloženy v centru těla a rychle ztrácejí svou balanční funkci. Centrální svalové „jádro“ rozhoduje, ovlivňuje a řídí kvalitu každého provedeného pohybu. Ochablé a zkrácené svalstvo přetěžuje zádové svaly nejvíce v oblasti přechodu
bederní páteře a kosti křížové a šíje. To je jedna z hlavních příčin, proč svaly a kosti rychle chátrají, proč cítíme bolesti v zádech a v kloubech. S přibývajícím věkem svaly stále méně používáme a také si stále více stěžujeme na bolesti zad. Bolesti zad mohou signalizovat i jiná, vážnější onemocnění. Proto je dobré poradit se s lékařem. Dobrý lékař umí doporučit podle druhu postižení páteře vhodný pravidelný pohybový režim nebo zdravotní a rehabilitační cvičení.
Čtěte také: Cvičení na míči (1. díl)
Jaký je úkol stabilizátorů páteře
Hluboké stabilizátory páteře systematicky zanedbáváme a více se věnujeme velkým „viditelným“ povrchovým svalům. Neuvědomujeme si, že právě hluboké svaly drží a fixují páteř spolu s kostrou ve vzpřímeném postoji. Tělo stále mění svou polohu, protože se musí vyrovnávat se zemskou přitažlivostí, a to jak v klidu, tak i v dynamickém stavu. Aktivitu hlubokých svalů probudíme často jen reflexně. Vědomě je umíme nejrychleji posílit a protáhnout s pomocí různých balančních pomůcek. Na nich a s nimi začnou stabilizátory páteře pracovat okamžitě. Aktivují se před začátkem každého sebemenšího
pohybu. Vzroste jejich svalové napětí. Nad nimi se nacházejí mohutné břišní svaly, které mají opačnou, ale zároveň i totožnou funkci – udržují vnitřní orgány ve správném uložení v břišní dutině, tlačí je dozadu směrem k páteři, která je pro ně oporou. Při nádechu se bránice (hlavní dýchací sval) stáhne dolů a dutina břišní se zmenší.
Pokud ale máme břišní svaly oslabené, pak se vnitřní orgány vyklenou dopředu a bederní páteř se prohne směrem do břicha. To je vystrčené dopředu a hýždě se vysunou dozadu. Změní se přirozené zakřivení páteře a zároveň se naruší i mechanika přenášení zátěže na obratle a meziobratlové ploténky. Na obratlích se následkem přetížení mohou vytvořit bolestivé výrůstky, může také dojít k vyhřeznutí meziobratlové ploténky. Její rosolovitá hmota se přesune do páteřního kanálu a tam tlačí na nervy. Prevence takového stavu není složitá – musíte začít tyto svaly používat, to znamená správně je
posilovat a protahovat.
Čtěte také: Cvičení na míči (1. díl)
Cviky zaměřené na posílení břišních svalů
Základem posilování břicha je ohýbání páteře v oblasti pasu. Pohyb pánve provádí ohybač kyčlí (sval bedrokyčlostehenní – natahovač), který se účastní téměř všech pohybů trupu a má tendenci ke zkracování. Snažíme se ho proto při
cvičení vyřadit z funkce v základních pozicích, ve kterých zůstává natažený.
• Břicho posilujte alespoň 3× týdně, břišní a zádové svaly významně ovlivňují správné držení těla.
• Před posilováním a po něm musíte břicho protáhnout. Nejvhodnějším cvikem je „most“ přes míč.
• Břicho posilujte ve velkých dávkách, protože břišní svaly jsou hodně odolné proti únavě. Nesmíte však pociťovat bolest v bedrech nebo v kloubech.
• Pro břicho je důležitá technika cvičení – necvičte v rychlém tempu, nedělejte zbytečně dlouhé výdrže. Při cvicích na míči máte dobře zafixovanou bederní páteř, a proto můžete předklánět trup a zvedat ramena nad míč.
A jdeme na to!
Cvik 1
Posilujete břišní svaly.
Základní poloha: Leh na zádech – roznožte v šíři boků, záda opřete o míč, dejte ruce v týl, zvedněte ramena z míče, hlava je v prodloužení trupu.
Provedení: Zvedněte hlavu a horní část trupu do mírného předklonu, stáhněte břišní svaly, přitlačte bederní část páteře k míči. V základní pozici se nadechněte a v konečné pozici vydechněte.
Cvik 2
Posilujete šikmé břišní svaly.
Základní poloha: Leh na zádech, roznožte v šíři boků, záda opřete o míč, dejte ruce v týl, zvedněte ramena z míče, hlava je v prodloužení trupu, pravou nohu položte kotníkem na levé koleno.
Provedení: Zvedněte hlavu a horní část trupu do mírného předklonu, předpažte levou dlaní nahoru, položte pravou dlaň na míč do úrovně pánve, natočte trup doprava do diagonály, malíková hrana ruky směřuje za
koleno, stáhněte břišní svaly. Přitlačte bederní část páteře k míči. V základní pozici se nadechněte a v konečné vydechněte. Vraťte se zpět do ZP a totéž zacvičte opačně.
Cvik 3
Posilujete břišní svaly a svaly nohou.
Základní poloha: Leh na zádech – opřete se zády o míč, roznožte v šíři boků. Dlaněmi se opřete z boku o míč, zatlačte do něj záda. Nepokládejte lopatky na míč, nezaklánějte hlavu – dívejte se vpřed.
Provedení: Střídavě přednožujte pokrčmo pravou a levou nohu, ohněte
chodidlo.
Cvik 4
Posilujete břišní svaly.
Základní poloha: Leh na zemi, pokrčte nohy a uchopte míč vnitřní stranou chodidel a lýtek. Připažte, dlaně položte na zem.
Provedení: Zvedněte napnuté nohy nad zem do úhlu 45°, zvedněte hlavu a paže, bedra zatlačte k zemi. Vraťte se zpět do ZP.
Použito z knihy Heleny Jarkovské 264 cvičení na velkém míči, vydané nakladatelstvím Grada Publishing v roce 2011. Více informací ZDE.
Kam dál?
Cvičení na míči (1. díl)
Cvičení na míči (3. díl)
Cvičení na míči (4. díl)
Cvičení na míči (5. díl)
Probuďte v sobě Forresta Gumpa
Cyklistika pomáhá při depresi i nadváze
Líbí se vám cvičení na míči? Napište nám své dojmy a tipy do fóra nebo na facebook. Na další díl se těšte opět v pondělí.